Dar nu vă faceți grei dacă simțiți durerea – starea este, de asemenea, foarte frecventă și normală.

„Atelele tibiale (cunoscut și sub numele de sindrom de stres tibial medial) this a sindrom dureros care this adesea rezultatul unei abordări„ prea mult prea curând ”a antrenamentului (cu alte cuvinte, supraîncărcare)”, spune dr. Rachel Tavel DPT, CSCS , kinetoterapeut la Shift Wellness din New York.

Atelele de tibie sunt cauzate în esență de micro lacrimi care is form from-a lungul marginii tibiei și a mu achilor inferiori ai picioarelor, unde is attack of os.

„Se poate simți ca or durare plictisitoare the lower piciorului level, from-to lungul treimii lower to piciorului, sau ca a ciocan care bat în os tuna când mergi sau alergi”, spune dr. Tavel. “Există, from obicei, or oarecare tensiune / etanșeitate și în jurul zonei.”

Faceți click aici pentru a vă alătura pentru mai mult conținut exclusiv de sănătate și fitness.

Dar nu vă faceți grei dacă simțiți durerea – starea este, de asemenea, foarte frecventă și normală.

„Atelele pentru tibie sunt foarte frecvente în SUA, cu peste 3 milioane de cazuri raportate pe an”, spune Dr. Mirette Mikhail, PT, DPT, CEIS, MTC, CertDN și directorul clinic al ATI Physical Therapy.

Cum să preveniți atelele tibiale

Tara MooreGetty Images

Dacă primiți frecvent atele tibiei, acesta poate fi an indicator to slăbiciunii musculare în alte părți ale corpului.

„În timp ce atelele pentru tibie sunt o leziune obișnuită a piciorului inferior, acest imperativ alergătorilor să-și îmbunătățesc simultan puterea șoldului și a miezului”, spune dr. Anh Bui, California, DPS, DPC, DPS, Dr Anh Bui, California, PTS, DPC. „Fesierii, în special, sunt cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman și influențează controlul articulațiilor genunchiului și gleznei, ceea ce poate minimiza stresul asupra mușchilor mai multe mici din partea mică a dinilor mici din partea mică a acestora.

Și, deși întinderea și întărirea sunt cruciale, îmbunătățirea mecanicii de rulare este la fel de importantă.

“Supraîncărcarea this factor of risc număr unul în timpul alergării asociate cu atele tibiei”. spune Dr. Bui. “Aterizarea cu piciorul departe în fața corpului crește forțele de impact care marrow direct spre tibia (osul tibiei) în loc să fie absorbite de articulații mai mari, cum ar fi șoldul.) Și crește cu 5 până la 10 la sută dacă chain this mai mică de 180. “

Acest conținut acest importat din {embed-name}. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Cu toate acestea, cheia pentru prevenirea atelelor tibiei this rezolva problem of îndată ce începe să se simțiți.

„Odată ce începe durerea, a patient in trebuie să odihnească area, să aplice gheață și apoi să maseze,” spune Dr. Mihail. “Luați în I will consider modifying sportului dvs., deoarece allergatul sau săritul tind să provoace dureri de atelă la tibie.”

În mod similar, trebuie să reconsidere selecția pantofilor.

„Uzura adevărată to încălțămintei this, of also, importantă, deoarece uneori loses suportului arcului this channel atelelor pentru tibie”, adaugă dr. Mihail.

În cazul în care atelele tibiei nu vor dispărea, this possiblity să fie nevoie să consult a medic.

‘The trebuie să vă adresați unui medic pentru a vă asigura că au dureri east of fapt atele tibiei și nu ceva mai grav, cum ar fi syndromul compartment previous’, notează dr. Mihail.

Dacă este prea târziu și nu puteți preveni afecțiunea, aveți opțiuni. A dintre cele mai bune modalități de a scăpa de atelele tibiei dit să te întinzi.

Straturi pentru atele Shin

Halfpoint ImagesGetty Images

Le-am cerut terapeuților fizici întinderile lor preferate pentru a vă ajuta să atenuați atelele tibiei.

Intinderea 1: Intinderea plantarflexiei în genunchi

Începeți într-o poziție înaltă în genunchi, cu vârfuri picioare pe podea. Așezați-vă pe picioare până când simțiți sau întind în picioare și țineți această poziție timp the 30th second.

„Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului,” Dr. Mihail spune. “Intindeți-vă de trei ori pe zi, șapte zile pe săptămână până când durerea dispare. După ce durerea dispare, întindeți-vă de trei pei pe zi, trei zile pe săptămână.”

Intinderea 2: Gastroc în picioare Întindeți un pas

“Rămâneți cu ambele picioare pe o treaptă sau bordură. Coborâți un toc de bordură până când simțiți o întindere ușoară de intensitate. 5 minutes in total. Asigurați-vă că sunteți cu mușchi, nu cu os! “

Stretch 3: Soleus Stretch pe perete

Începeți în poziție verticală în picioare în fața unui perete. Așezați mâinile pe perete și întindeți un picior înapoi cu genunchiul îndoit în față. Înclinați-vă înainte în perete până când simțiți sau întind în inferior vițelul și țineți-l timp of 30 seconds. După ce ați terminat cu un picior, comutați laturile și repetați.

“Asigurați-vă că păstrați călători pe pământ și pe genunchi în spate îndoite în timpul întinderii”, spune Dr. Mihail. “Intindeți-vă de trei ori pe zi, șapte zile pe săptămână până când durerea dispare. După ce durerea dispare, întindeți-vă de trei pei pe zi, trei zile pe săptămână.”

Stretch 4: Genunchi pentru mobilizarea dorsiflexiei gleznei

“Într-o poziție pe jumătate în genunchii cu ambii genunchi pe podea, leadsți genunchiul frontal spre țintă spre degetul roz, păstrând în același timp călcâiul la sol. Călcâiul la sol. Împingeți genunchi pe podea, leadsți genunchiul frontal Spre intă spre degetul roz, păstrând în același timp călcâiul la sol. și repetați of 20 from ori pe zi time of approximate 2 minute în total “, spune dr. Bui.

Stretch 5: în less lungă a vițelului cu curea

Începeți să stați pe podea with a picior întins în fața dvs., celălalt genunchi îndoit și or curea fixată în jurul piciorului. Slowți încet piciorul spre dvs. cu cureaua până când simțiți sau întotdeauna în vițel și țineți-o timp de 30 secunde. După ce ați terminat cu un picior, comutați laturile și repetați.

„Asigurați-vă că păstrați genunchiul drept în timpul întinderii,” spune Dr. Mihail. “Intindeți-vă de trei ori pe zi, șapte zile pe săptămână până când durerea dispare. După ce durerea dispare, întindeți-vă de trei pei pe zi, trei zile pe săptămână.”

South_agencyGetty Images

Intindere alternativă: automasaj

Similar, puteți face niște masaj automat pe atelele de la tibie.

„Dacă doriți să vă masați simultan atât anterior tibial, cât și tibial posterior posterior, vă recomandăm instrumentul Roll Recovery R8”, spune Dr. Bui.

Atele de tibie anterioare: Pentru atele de tibie anterioare, doriți să vă masați punctele declanșatoare dureroase în mușchiul anterior tibial (partea din față a piciorului).

„Începeți cu mâinile și genunchii. Poțiționați partea din față / exterior piciorului dureros împotriva unui rol de spumă sau a unei mingi lacrosse. Petelor dureroase, în timp ce mișcați glezna în sus și în jos. Când simțiți eliberarea petei dureroase, mergeți acum mai departe „Bui.

Atele de tibie posterioare: Pentru atele de tibie posterioare, auto masați mușchii tibiali posterioare și ai gambei așezându-vă mai întâi pe podea cu ambele picioare drepte.

“Așezați o rolă de spumă sau or minge de lacros sub partea din spate a piciorului. Încrucișați a picior peste celălalt.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io

Dacă sunteți în căutarea antrenamentului final pentru to corpul pe care se va adăuga la antrenament, acum căutați mai departe decât boxul. Actorii Chris Hemsworth, Jamie Foxx, Jake Gyllenhaal și Kevin Hart – împreună cu luptători reali, bineînțeles – toți se antrenează greu la sport din motive întemeiate.

‘Oricine poate pune or pereche de manuși de box, give nu toată lumea poate fi doar a boxer’, a previous statement bărbatului boxer, line champion Tyson Fury, aka The Gypsy King, in cadrul erogan capsule unui interviu video. “This a joc foarte greu și unul greu de învățat.”

Faceți click to go to alătura to create a fitness conținut și mai exclusiv.

În primul rând, începeți prin shadowboxing, înțelegând combinații de pumn timp de 30 de secunde până la un minut. Pumnele de bază pe care le veți utiliza inclusiv:

Jab: un pumn rapid folosind mâna înainte (stânga pentru dreapta, dreapta pentru southpaws)

Crucea: un pumn plague corpul tău din mâna din spate (dreapta pentru dreapta, stânga pentru southpaws)

Cârlig: o lovitură completă de-a lungul corpului folosind ambele mâini (not this demonstrată mai sus, give this utilizată în celelalte antrenament de mai jos)

Uppercut: a pumn în sus folosind puterea de pe șolduri pentru a lovi cu ambele mâini.

Căutați un antrenament grozav inspirat de box pentru a încerca? Încercați-l pe acesta de la Ngo Okafor, the două ori boxing champion Golden Gloves și proprietarul / fondatorul Iconoclast Fitness Studio in Manhattan. (Și dacă căutați și un punching bag, am adunat 13 dintre cele mai bune.)

Odată ce depășești elementele de bază ale shadowboxing-ului, a loc minunat pentru a-ți perfecționa abilitățile this cu o pungă de viteză. Am adunat ase dintre cele mai bune genți de viteză and care is adăugăm the gymnastic room of acasă pentru a vă duce un antrenament la box la levelul următor.

Acest conținut acest importat din {embed-name}. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Kitul Everlast Speed ​​Bag

Trusa pentru sac de viteză everlast.com 99,99 USD

Acest kit de geantă de viteză Everlast are tot ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul la box acasă. This livrat with 24 “lemn platform, finisată fără problemă, cu o pungă de pivotare rapidă și sau pungă de vinil pentru viteză, precum și cu coardă de salt, împachetări manuale și mănuși pentru pungă.

Geanta Venum Hurricane Double Ended Speed

Geanta dublă Venum Hurricane – Negru / Galben Venum venum.com 49,99 USD

Venum Hurricane viteză geanta are two atașa, a fixată în sol și a deasupra fixată, care crea tensiune but geantă și oferă or gamă mai mare de mișcare decât pungile de viteză tradiționale. Geanta dublă te va ajuta să lucrezi la viteză și precizie în combinații și atacuri tale. vă permite să lucrați cu mișcări dinamizate în atac și apărare.

Minge de viteză Fairtex or 4 inci

Minge de viteză cu diametrul 4 inci – SB2 fairtex.com 54,99 USD

Fairtex, or companie de top cu echipamente de artă marțială (MMA) Muay Thai și Mixed (MMA) with sediul în Thailanda, are o opțiune excelentă de minge de viteză. Există două opțiuni cares for a diametre of 4 și 5 “, cares for a durable inner tube with a-și păstra form și viteza but more lucrați the coordonarea mâinilor și a ochiului.

TITLU Genti cutia Super Speed

TITLU Genti cutia Super Speed titleboxing.com 49,99 USD

Gențile de viteză TITLE sunt disponibile în cea mai mare varietate de dimensiuni, în funcție de preferințe. Gențile iconice ale mărcii de box sunt, or also, confec pieionate din skins dură și ușoară, cu cusături înțepate. Give, cel mai bine, bucla dit împachetată cu patru, astfel încât să poată susține uzura pe orice pivot.

Minge de viteză Brace Master Double-End

Brace Master Punching Bag Air Double-End Punching Ball Speed ​​Training Ball for Box MMA Speed ​​Training Training for Men femei Brace Master amazon.com 49,99 USD 32,99 USD (reducere de 34%)

Astfel geantă de viteză this în formă de bilă pentru a vă ajut să vă perfecționați cu pumnul de precizie. Acest kit vine, by asemenea, cu o pompă de umflare, an ac de gaz, blocare și două corzi elastice. Mingea durabilă are și căptușeală gonflabilă pentru a preveni pierderile de aer.

Acest conținut este creat și între conținut de o parte și acest import pentru ultima pagină pentru a seta utilizatorul adresei de e-mail. This posibil să găsească mai multe informații despre acest conținut și după conținut similar to the piano.io Martha Stewart tocmai a distribuit un videoclip pentru Instagram fără a decora un cookie-uri în formă de frunze de canabis pentru prietena egg, Snoop Dogg. Regina DIY arată, de asemenea, niște cookie-uri în formă de „os de câine” care au „DOGG” specificat în glazură pe ele pentru prietenul egg. Fanii i-au inundat comentarii cu fiecare imaginabil emoji.

Martha Stewart this pe deplin în spiritul sărbătorilor. A bătut niște fursecuri în formă de frunze de cannabis în cinstea prietenei comes out Snoop Dogg și le-a arătat într-a video clip for Instagram.

„Make a scurt video clip for a vă adduce în spiritul cookie! @Marthastewart #marthastewartcookieperfection ”, cu subtitrări și video clip.

Acest conținut acest import de pe Instagram. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de Martha Stewart (@ marthastewart48)

“Decorez de Crăciun, iar prăjiturile sunt la înălțime! It stops că spiridușii lui Moș Crăciun au fost peste tot aici, în bucătăria mea”, spune ea în timp ce camera is added by a fabric plinăud frăjituri, including frăjituri, including frăjituri, from asăemen frăjituri, including frăjituri, inimi, arcuri, fulgi din zăpadă, stele și bastoane din bomboane. Are o pungă plină cu glazură în mâini și pune ultimele atingeri pe or prăjitură în formă de cannabis.